Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ săn chắc cơ ngực

Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ săn chắc cơ ngực đặc biệt là với chị em phụ nữ đã trải qua nhiều lần sinh nở gây tình trạng cơ ngực không còn quyến rũ như thời con gái.

1. Bài tập chống đẩy săn chắc ngực

Đặc điểm là với một khuyết điểm dễ nhận thấy trên cơ thể chính là tình trạng vòng ngực chảy xệ khiến chị em mất đi sự hấp dẫn và đặc biệt là sự tự tin. Thay vì nhiều chị em đã tốn tiền để phẫu thuật thẩm mỹ nhằm đại tu cho vòng 1 hay đơn giản hơn là việc sử dụng các loại mỹ phẩm hay thực phẩm chức năng được quảng cáo rầm rộ đắt tiền, đến nay nhiều người đã tìm đến các bài tập săn chắc vòng 1 mục đích để lấy lại vẻ quyến rũ. Và sau đây phương pháp giới thiệu bài tập được xem là cơ bản nhất cho người mới bắt đầu chính là chống đẩy.

Ngoài ra có thể bạn quan tâm tin tức bong da so cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bongdaso trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.

Cách thực hiện động tác chống đẩy như sau:

• Ở tư thế chuẩn bị, ban đầu các chị em nằm sấp xuống sàn nhà, sao cho 2 bàn tay đặt quá vai một chút. Chị em cần đặc biệt nhớ giữ thẳng lưng và làm sao nâng cơ thể từ sàn nhà lên bằng cách đẩy thẳng 2 cánh tay phía trước.
• Tiếp theo, tư thế chị em hãy hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi bắt đầu từ từ nâng lên, mục đích để trở về vị trí đầu tiên và tiếp tục lặp lại động tác.

Biến thể chống đẩy với tay trên bàn hoặc ghế như sau: Cách thực hiện bài tập chống đẩy đối với tay cao (Incline Push-ups) như sau:

• Động tác 1: Đứng trước một chiếc bàn hoặc một chiếc ghế có độ cao vừa phải và cũng cần cách bạn ở một khoảng cách bằng dài bằng chiều dài chân.
• Động tác 2: Để chân và tay rộng bằng vai.
• Động tác 3: Thực hiện tư thế plank và siết chặt cơ thể.
• Động tác 4: Cúi người và đặt toàn bộ trọng lượng bạn lên bàn.
• Động tác 5: Đặt áp lực lên lòng bàn tay và đẩy cơ thể lên trong khi đẩy ngực.

2. Nâng người hình chữ V săn chắc vòng 1

Cách thực hiện bài tập săn chắc vòng 1:

• Động tác 1: Đưa người vào tư thế plank với cánh tay thẳng. Tư thế tiếp theo nghĩa là chị em đặt cổ tay dưới vai và áp dụng tư thế duỗi thẳng chân hết cỡ có thể.
• Động tác 2: Ngả đầu vào giữa hai bắp tay, đồng thời nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể bạn đạt được tư thế hình chữ V ngược.
• Động tác 2: Ở tư thế này, đồng thời chị em sẽ cảm thấy phần sau của chân căng ra nhưng yêu cầu đảm bảo rằng gót chân không chạm sàn.
• Động tác 3: Dùng tay chạm vào các ngón chân phải trong khi vùng thân xoay.
• Động tác 4: Quay trở lại vị trí cũ của bạn trong tư thế plank cao, cuối cùng sau đó thực hiện động tác chống đẩy.

3. Kéo căng ngực sang hai bên

Cách thực hiện bài tập săn chắc vòng 1 giống như sau:

• Động tác 1: Chị em đứng thẳng với phần bên trái của cơ thể yêu cầu đối diện với một bức tường, đối với đặt lòng bàn tay trái lên tường.
• Động tác 2: Từ từ xoay thân sang phải, điều này để cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và ở vai trái.
• Động tác 3: Giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại ở bên phải.
• Lưu ý: Khi thực hiện động tác kéo căng ngực, yêu cầu bạn hãy giữ cho lòng bàn tay của bạn ép chặt vào tường và cũng cần giữ tay thẳng hàng với vai. Tư thế thở ra khi bạn kéo căng sâu và đồng thời khi bạn xoay người và mở rộng lồng ngực, do đó hãy giữ thẳng lưng.

Xem tỷ lệ bóng đá hôm nay, tỉ lệ cược bóng đá, kèo cổng game trực tuyến, tỷ lệ ma cao, châu Á mới nhất.

4. Tư thế yoga lạc đà

Đối với một số các chị em có thể chọn cho mình những tư thế yoga được cho thích hợp để mang lại lợi ích làm săn chắc ngực cũng như bao gồm các mô vú.  Do vậy với tư thế giúp vòng 1 săn chắc phổ biến điều này có thể kể đến là tư thế con lạc đà.

Ở bài tập săn chắc vòng 1 này, tiếp tục người tập quỳ hai gối và tư thế ưỡn ra sau. Do vậy bạn vẫn giữ nguyên tư tư thế thẳng lưng. Đồng thời, tiếp theo vươn người ra phía sau và cũng cần nắm lấy gót chân. Yêu cầu là đối với động tác này, bạn cần lưu ý chân duỗi thẳng, đồng thời lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít sâu.

Ngoài ra các bạn có thể vừa thực hiện bài tập đồng thời vừa đếm tới 5 để điều chỉnh hơi thở. Mục đích mấu chốt của bài tập này làm khiến toàn bộ cơ bụng và bao gồm cả cơ ngực được kéo căng. Khi kết hợp với hít thở, chính vì với sức nén khiến lồng căng tròn giúp nâng cao hiệu quả.

5. Bài tập nâng người hình bàn

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Động tác 1: Để thực hiện bài tập, bạn nằm thẳng người. Tiếp theo bạn đưa 2 bàn chân về gần với mông và yêu cầu đặt hoàn toàn 2 bàn chân chắc chắn trên sàn nhà.
• Động tác 2: Chị em sử dụng lực của hai tay và đồng thời ở mũi chân đẩy cả người lên phía trước và làm sao ngửa cổ lên cao đồng thời hít thật sâu.
• Động tác 3: Bạn nhớ giữ hơi khoảng 5 lượt đếm và cảm nhận các cơ.
• Động tác 4: Sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục bạn ưỡn người lên cao như vậy, toàn bộ cơ ngực sẽ được kéo căng.

6. Bài tập đẩy tạ lên cao

Các động tác thực hiện bài tập đa phần nhằm giúp ngực săn chắc như sau:

• Động tác 1: Đầu tiên, ở tư thế chuẩn bị, tiếp theo chị em hãy nằm ngửa với chân rộng bằng vai và yêu cầu đầu gối hơi khụy xuống để đưa bàn chân gần về mông.
• Động tác 2: 2 tay cầm 2 quả tạ hoặc chị em có thể thay thế bằng 2 chai nước, yêu cầu với trọng lượng vừa phải. Do là sau một thời gian luyện tập, do vậy chị em nên tăng dần khối lượng tạ nặng hơn. Ngoài tạ, có thể thì chị em có thể thay thế bằng dây kháng lực. Sử dụng bằng cách vòng dây kháng lực qua lưng và đồng thời 2 tay cầm 2 đầu dây.
• Động tác 3: Chị em để tạ trước ngực một chút và đồng thời đẩy chúng lên cho đến khi cánh tay thẳng và tiếp tục song song với vai, đừng nâng tạ chếch lên hoặc chếch xuống.
• Động tác 4: Giữ tư thế trong vòng một giây rồi hạ thấp tạ tới vị trí mà khi đó chị em bắt đầu và lặp lại động tác.

Biến thể: Nâng hông lên cao như bài tập cây cầu và vẫn tiếp tục đẩy tạ lên cao.

7. Kéo tay với dây kháng lực

Cách thực hiện bài tập với dây kháng lực Resistance Band Arm Pulses:

• Động tác 1: Đứng thẳng người với hai bàn chân rộng bằng hông. Đồng thời bạn đặt dây kháng lực quanh cổ tay.
• Động tác 2: Thu lại vai bằng cách kéo vai ra sau và tư thế hạ xuống để duy trì tư thế tốt trong suốt động tác.
• Động tác 3: Nâng cánh tay rộng bằng vai và đồng thời mở rộng cánh tay thẳng ra hai bên khoảng 5 cm rồi trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập săn chắc vòng 1 đấm bốc

Thao tác đấm bốc Hook Punches đây chính là trong bộ môn boxing này tập trung vào việc nhằm tăng cường sức mạnh và cũng là nhắm mục tiêu vào ngực. Đến nay nhiều phụ nữ lựa chọn thực hiện tương ứng những động tác này vào cuối buổi tập để làm tăng nhịp tim và cũng là để giải phóng chút năng lượng cuối cùng mà bạn có.

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Bắt đầu đứng ở tư thế đấm bốc với chân phải phía trước, đối với chân trái phía sau, hai đầu gối hơi chùng xuống 1 chút. Như vậy chị em nhớ giữ cơ thể chắc chắn suốt bài tập.
• Động tác 2: Tiếp đến, chị em gập cả 2 cánh tay một góc 90 độ và làm sao xoay ngang người sang bên trái mục đích giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó. Đồng thời xoay hông để tạo lực và xoay cả đầu gối.
• Động tác 3: Sau đó, dùng lực đấm mạnh cánh tay trái về phía trước làm sao cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.
• Động tác 4:Co tay trái lại và lặp lại trên cánh tay đối diện.

9. Bài tập săn chắc vòng 1 đẩy ngực phía trước

Cách thực hiện bài tập đẩy ngực như sau:

• Động tác 1: Chị em đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng phía trước và cầm 1 quả tạ bằng 2 tay. 2 tay co lại để tạ gần chạm ngực và khuỷu tay đặt sát cạnh người.
• Động tác 2: Dùng lực đẩy tạ ra xa tới khi cánh tay chị em gần như duỗi thẳng.
• Động tác 3: Co lại và lặp lại thêm nhiều lần cho tới khi đặt 50 giây đẩy tạ phía trước

Vậy là huấn luyện viên đã hướng dẫn bạn chi tiết các tác dụng và cách tập của top 9 bài tập săn chắc vòng 1 đơn giản ngay tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì chắc chắn bạn sẽ có được vòng 1 săn chắc, giảm chảy xệ trong thời gian ngắn.

"Xin lưu ý rằng, thông tin nhận định và dự đoán về bóng đá chỉ mang tính chất giải trí và tham khảo, dựa trên dữ liệu thống kê. Hy vọng bạn sẽ có những kiến thức thú vị về bóng đá!"