Cách tập lưng tại nhà đơn giản cho người mới tập
Cách tập lưng tại nhà như thế nào? Hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết những bài tập lưng xô này và áp dụng để tập luyện cho mình bạn nhé!
Cơ lưng là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người, việc rèn luyện cơ lưng bằng các bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc không có đủ điều kiện tài chính để tham gia, bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà. Bạn cần tập một số nhóm cơ như cơ cầu vai nằm trên hai vai và cơ lưng trên; cơ xô trải dài từ nách đến cơ lưng giữa và chạy xuống phần ngoài xương sườn; các cơ dựng cột sống chạy dọc theo chiều dài của cột sống; cơ ống xoay vai nằm phía sau vai; và cơ thoi nằm giữa hai bả vai và cơ lưng giữa. Với các bài tập đơn giản tại nhà như tập tạ, kết hợp với các thiết bị đơn giản và rẻ tiền như tạ, xà đơn, dây chun hoặc thậm chí là các bài tập thể dục, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
=> Ketquabongda.com cập nhật kq bong da, tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới đêm qua và rạng sáng nay chính xác.
3 bài tập lưng tại nhà đơn giản
Bài tập lưng tại nhà – Superman
Superman là một bài tập lưng đơn giản và hiệu quả cho lưng dưới của bạn tại nhà. Chúng không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn là bài tập thường xuyên giúp giảm mỡ lưng tại nhà. Đối với bài tập này, hãy làm như sau:
Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng, hai chân mở rộng và hẹp hơn hông.
Nâng cao cánh tay, ngực và chân của bạn khỏi sàn và kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới khi bạn thực hiện động tác này.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập lưng tại nhà với ghế
Cách tập cơ lưng xô tại nhà này tác động cả vào phần xô và lưng dưới vì vậy hãy tìm 2 chiếc ghế có chiều cao vừa phải để bạn đặt tay lên.
Cách thực hiện như sau:
Đặt 2 ghế song song rộng bằng vai. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế. 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ xuống sàn.
Tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành 1 đường thẳng, chân kéo căng ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
Từ từ hạ người xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách đặt chân lên một chiếc ghế khác và thực hiện, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt trong cách tập cơ lưng xô tại nhà này.
Bài tập nâng chéo tay chân
Ngoài Superman, cách tập lưng tại nhà còn ghi nhận một bài tập lưng dưới rất hiệu quả khác là tập nâng chéo tay chân. Bài tập này tận dụng tối đa việc kéo dãn cơ của tay và chân và giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới nếu không may bạn gặp phải. Để tập lưng tại nhà với bài tập này, hãy làm như sau:
Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Nâng chân trái và cánh tay phải cùng lúc, kéo căng để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất.
Hạ chân trái và tay phải xuống, đổi sang nâng chân phải và tay trái lên với cách làm tương tự.
Thay đổi luân phiên giữa hai chân để bài tập cho lưng dưới tại nhà này phát huy hiệu quả.
Ngoài ra, nếu bạn muốn xem kết quả bóng đá Pháp tối nay và rạng sáng mai mới nhất. Ketquabongda.com trân trọng gửi đến bạn thông tin nhanh và chính xác nhất về giải đấu này.
Trên đây là cách tập lưng tại nhà hiệu quả nhất được https://muabongda.com/ tổng hợp. Cùng theo dõi chuyên mục góc bên lề để đón xem thêm những bài viết tương tự cách tập lưng tại nhà nhé!
