Các bài tập cơ chân tại nhà không cần dụng cụ dễ thực hiện
Trong bài viết này, chúng ta cùng đi tìm hiểu các bài tập cơ chân tại nhà không cần dụng cụ để có đôi chân thon thả và săn chắc hơn nhé!
Các bài tập cơ chân tại nhà dễ thực hiện
Bodyweight Squat
Bài tập này được coi là cơ bản nhất trong việc tập chân. Trong bài squat không tạ, bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông để tạo ra sức mạnh cơ bản cho đùi nói riêng và toàn bộ chân nói chung.
Cách tập:
Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông xuống cho đến khi ở tư thế squat, đồng thời uốn cong đầu gối để đùi song song với sàn.
Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu đồng thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.
=> Ketquabongda.com là trang dữ liệu bóng đá số cập nhật kq hom nay, tỷ số, lịch thi đấu, bảng xếp hạng nhanh và chính xác nhất.
Squat Jumps
Squat jumps là một bài tập Squat nâng cao được sử dụng để tạo hình cho đùi và chân.
Cách tập:
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với hông.
Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
Nhảy lên cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.
Hai bàn chân chạm sàn và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.
Dumbbell Lunges
Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà khá phổ biến giúp tập cho cơ đùi trước và cơ mông.
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khi sử dụng tạ kết hợp thì mu bàn tay hướng ra ngoài, khi không sử dụng thì đặt ở hông.
Khi bắt đầu bài tập, hít sâu và bước nhẹ về phía trước hơi chếch ra ngoài bằng chân trái .
Khi bước về phía trước, hãy ước lượng kích thước sải chân sao cho đùi phải vuông góc với sàn và đùi trái song song với sàn khi đầu gối phải chạm sàn.
Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây.
Kế tiếp, gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10 – 20 bước.
Bulgarian Split Squat
Một bài tập nâng cao cho các bài tập chân tại nhà là Bulgarian Split Squat, một bài tập khiến squats trở nên thú vị hơn. Bạn có thể thực hiện “các bài tập chân tại nhà” hoặc tại phòng tập thể dục vì chúng bao gồm các động tác rất đơn giản và dễ dàng. Trước khi tập, tùy theo sức của mình, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10 kg hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có mặt ở phòng tập.
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, đặt một chân lên băng ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1 m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên thang hoặc ghế thông thường.
Hạ đầu gối xuống cho đến khi bạn cách mặt sàn khoảng 5cm trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10-15 lần.
Explosive Lunges
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước tới trước 1 chân khi hạ thấp người, 2 tay đánh tự nhiên. Cẳng chân bước tới vuông góc, cẳng chân sau song song với sàn.
Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thân người xuống, 2 tay đánh tự nhiên. Cẳng chân bước tới vuông góc, cẳng chân sau song song với sàn.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình cho bên còn lại.
Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật kết quả bóng đá Cup c1 nhanh và chính xác nhất. Truy cập ngay vào ketquabongda.com để có những thông tin chính xác nhất về kết quả giải đấu này nhé!
Trên đây là các bài tập cơ chân tại nhà không cần dụng cụ mà mình muốn gửi đến các bạn. Cùng theo dõi chuyên mục tin tức để đón xem thêm những bài viết tương tự các bài tập cơ chân tại nhà nhé!
"Xin lưu ý: Các thông tin chia sẻ ở đây chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn đọc hãy tự đưa ra nhận định riêng của mình."
