Các bài tập chân tại phòng Gym hiệu quả
Các bài tập chân tại phòng Gym, nếu tập đều đặn và phần thân dưới của bạn sẽ trở nên nở nang và rắn chắc hơn. Cụ thể các bài tập chân như thế nào cùng muabongda.com tìm hiểu nhé!
Hướng dẫn các bài tập chân tại phòng Gym
Barbell back squat
- Bước 1: Để 2 tay cân lên thanh đòn tạ, sau đó đặt 2 vai vào điểm chính giữa, đòn tạ gác ra sau cổ. Khoảng cách 2 bàn tay rộng hơn vai, cổ tay ngửa lên, 2 chân tách rộng thoải mái để tạo điểm tựa vững chắc cho cơ thể.
- Bước 2: Nhún đầu gối xuống và đẩy mông ra sau, lưng giữ thẳng và hơi đổ nhẹ về phía trước. Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn và dừng lại. Tư thế này giữ như vậy trong 2s rồi nâng tạ đứng thẳng lên. Để tăng phạm vi chuyển động, bạn có thể ngồi sâu xuống gần như là ngồi xổm.
- Bước 3: Lặp lại động tác 12 lần.
Bài tập Front Squat
Front Squat là bài tập tập chân hiệu quả nhưng rủi ro chấn thương khi tập Front Squat là rất cao. Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện đưa cao ngang vai.
- Bước 2: Nắm lấy bằng cách nắm tay quá rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn.
- Bước 3: Giữ lấy thanh tạ ra khỏi giá và để nằm trên đầu ngón tay của bạn. Khuỷu tay của bạn hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.
- Bước 4: Lùi lại và chân đặt rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài rồi ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.
Tại ketquabongda.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật tỉ lệ cược cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!
Bài tập Leg extension
- Bước 1: Bạn ngồi trên ghế tập leg extension, cổ chân đặt dưới đệm chân, đùi chạm ghế, 2 đầu gối hướng lên.
- Bước 2: 2 tay bám vào 2 bên thành ghế, cơ thể ghì xuống để giữ cố định phần mông đùi, sau đó nâng 2 chân lên và duỗi thẳng, đưa đệm ghế lên cao hết mức có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.
- Bước 3: Khi chân đá đến hết cỡ thì gập đầu gối lại và thu chân về. Nhớ giữ đầu gối dù chuyển động nhưng luôn hướng thẳng chứ không để sang ngang 2 bên.
- Bước 4: Lặp lại 12 lần.
Bài tập Romanian Deadlift
Đây là một biến thể của deadlift “sát thủ” của các bài tập chân mông, nó có tác động chính lên các nhóm cơ đùi sau và nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới của cơ thể.
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông và giữ thanh tạ đòn bằng 2 tay ở ngang hông, 2 tay cầm thanh tạ đòn để rộng bằng vai, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ lòng bàn tay và cầm thanh tạ để hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong 1 chút.
- Hạ người xuống từ từ rồi đẩy hông ra sau, lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo để giữ thẳng làm sao cho lưng song song với mặt sàn.
- Hạ thanh tạ xuống khi vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Bạn cố gắng trong vai giây rồi đẩy mông về phía trước, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Cố gắng thực hiện trong khoảng 6-10 lần 1 hiệp và thực hiện 3 hiệp 1 buổi tập.
Bài tập Leg press
- Dùng máy leg press để tập bài tập này khi ngồi vào máy tập, toàn bộ lưng và mông phải đặt trên đệm ghế. 2 chân co lên, bàn chân đặt vào giữa bàn đạp.
- 2 tay bám 2 bên ghế, ghì cả người xuống và chậm rãi duỗi thẳng chân. Cho đến khi biên độ chuyển động của chân đạt đến mức tối đa thì co lại rồi tiếp tục đẩy thẳng ra.
- Lặp lại 15 lần đẩy.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về bài tập chân giúp cải thiện cơ chân được hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin trên của chúng tôi đã giúp bạn có được kiến thức bổ ích. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ số bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
